Tartinade de sardines aux tomates séchées & petits pains sans gluten faits maison

(RICHE EN OMÉGAS)

Et si votre apéritif devenait un véritable allié santé ?

Une idée d'apéritif sain, gourmand et rassasiant ou de snack... avec de vrais bienfaits pour la santé ! Une tartinade onctueuse aux sardines et tomates séchées, riche en oméga-3 et bonne pour l'équilibre hormonal des femmes, à déguster avec de petits pains sans gluten faits maison — sans sucre, sans colorants, juste bons pour votre satiété et votre microbiote.

Informations pratiques

Temps de préparation : 40 à 50 minutes
Temps de cuisson : 40 à 45 minutes
Nombre de personnes : 9 petits pains et tartinade (4 personnes)
Niveau de difficulté : Moyen
Convient à : Sans gluten, Sans lactose, Sans sucre ajouté

Ingrédients

1 boîte de sardines aux tomates séchées et huile d'olive (mes préférées !)
2 c. à café de câpres au vinaigre
2-3 filets d'anchois
2-3 tomates séchées réhydratées
1 gousse d'ail (facultatif)
1 c. à café de jus de citron ou vinaigre de pomme
Quelques feuilles de basilic ou persil, ciboulette
Fleur de sel, poivre ou poivre de Cayenne (attention ne salez pas trop au début car les anchois apportent déjà une note salée)
Ingrédients pour les petits pains sans gluten
500 ml d'eau, 3 c. à soupe de psyllium, 50 g de graines de lin broyées
1 c. à café de bicarbonate, 50 ml de vinaigre de pomme, 50 ml d'huile de colza ou d'olive
300 g de farine sans gluten (ex : sarrasin, riz complet, châtaigne, avoine, quinoa, lentille...) Mélangez 3 sortes
60 g d'oléagineux ou / et fruits secs (abricot, dattes, raisins secs...)

Préparation

Étape 1
Préparation de la tartinade Débarrassez les sardines de leurs écailles mais laissez l’arrête qui est riche en vitamine D, puis placez tous les ingrédients dans un mixer avec l'huile des sardines. Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse (ajoutez un peu d'eau si c'est trop épais, un filet d'huile d'olive si c'est trop sec). Goûtez, rectifiez l'assaisonnement, réservez au frais une heure avant de déguster avec des bâtonnets de crudités ou vos petits pains maison.
Étape 2
Préparation des petits pains sans gluten Mélangez le psyllium dans l'eau (le mélange devient visqueux). Dans la cuve de votre robot, mélangez les farines, les graines de lin broyées (très important sinon elles ne seront pas digérées), les épices, le bicarbonate et le sel. Ajoutez le vinaigre, l'huile, les graines/fruits secs, puis le mélange de psyllium. Pétrissez jusqu'à obtenir une pâte homogène. Formez des boules avec les mains humidifiées, incisez le dessus en croix, saupoudrez de graines ou de flocon d’avoine. Enfournez à 180°C (chaleur tournante) 40 à 50 min. Laissez refroidir sur une grille.

Astuce

Astuce pour bien choisir les sardines: Privilégiez toujours des sardines conservées dans une huile d'olive vierge plutôt que dans de l'huile de tournesol. L'huile de tournesol, riche en oméga-6, a plutôt tendance à être pro-inflammatoire, alors que l'huile d'olive vierge va renforcer les bienfaits anti-inflammatoires naturels des sardines. Les bienfaits pour la santé: Riches en oméga-3, essentiels à l'équilibre hormonal des femmes et anti-inflammatoires Les petits poissons comme la sardine sont beaucoup moins pollués aux métaux lourds que les gros poissons Un budget doux, accessible à tous Le fait maison évite sucre, colorants et exhausteurs de goût : bon pour la satiété et le microbiote

Prendre soin de son équilibre hormonal peut aussi être gourmand

Cette recette vous est proposée par Christelle Felix, conseillère en santé féminine et en nutrition, partenaire HOWPASS. Depuis de nombreuses années, Christelle accompagne les femmes dès 40 ans pour mieux comprendre et vivre la transition hormonale de la périménopause, à travers une approche globale de la santé, nourrie des neurosciences. L'alimentation fait partie des 5 facteurs essentiels à un équilibre harmonieux sur le long terme.

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